こんにちは！りょうです！
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東京マラソンまで後3日。
もうまな板の上の鯛状態です。
体調を整えて無事にスタートラインに立ちたい！
（色々起きたトラブルはまた別の記事でw）
1週間前にこんな記事を書いて、練習メニューを組み立てましたがおおよそその通りに推移しています。書籍によってもマラソン直前の練習メニューは異なり色々な考え方があるなぁ程度に思ってましたが、そもそも私はテーパリングの考え方をしっかり理解できていませんでした。
ただ強度を落として疲労を抜いたらいいのかな。位に思ってましたが奏のホンマさんに教えていただいたこの書籍を読んで勉強になったのでポイントだけ紹介します。
まず『テーパリング』とは『ピーキング』を達成するための手段の一つとのこと。この2つの言葉は混同されがちですが、手段と目的という区別があります。
そして、最適な『テーパリング』によって期待できるパフォーマンス向上の効果は平均3%とされているようです。
マラソンに置き換えると3時間の実力のあるランナーが最適なテーパリングすると3%=5分24秒になり、サブ3からサブ55まで記録を向上できる可能性があるということです。
たかが3%、されど3%です。
今まで数秒に泣いた経験(マラソンの公認ベストは3:00'02)がある私にとっては多すぎる数値で、テーパリングの重要性を感じます。
そして、テーパリングには主に『超回復理論』と『フィットネス－疲労理論』という２つの理論が知られており本書では『フィットネス－疲労理論』を推奨されています。
『超回復理論』
▶︎トレーニングを実施した直後は疲労や筋ダメージによりコンディションが低下（疲労）、その後時間が経つと回復し、さらに時間経過によりトレーニング前のレベルを超えて超回復するというシンプルな理論
『フィットネス－疲労理論』
▶︎トレーニングをするとフィットネスは向上する一方で疲労は蓄積し，前者はプラスの効果，後者はマイナスの効果があり，そのプラスマイナスの合計がpreparedness=コンディションとして現れてくるという理論です。
つまりざっくりとした違いとして、『超回復理論』でのテーパリングは負荷の高いトレーニングを入れコンディションを一度落として回復を待つというもの。
『フィットネス－疲労理論』でのテーパリングは負荷を抑えたトレーニングを試合直前まで高い頻度で実施していき、疲労を徐々に抜いていくというものです。
そして、『フィットネス－疲労理論』でのテーパリングガイドラインはこのようにまとめられています。
- テーパリング期間は2週間弱
- トレーニング強度は維持する
- トレーニング量を40~61%程度徐々に減らす
- 頻度をできるだけ（80%以上）維持する
つまり、1週間前にガツンと負荷をかけてランオフにするより強度を維持しながら距離を減らして疲労を抜くアプローチが推奨されているということでした。
私はこの書籍を読んで1週間前の練習計画をJogオンリーから少々変更し、強度を維持するためTペースの1.5km×3を入れました。
① 5’43” (3’48/km)
② 5’36” (3’44/km)
③ 5’27” (3’38/km)
この練習直後、ガーミンの判定もピーキングに！あと数日もJog+WS等で刺激を入れつつ量を減らして疲労を抜くテーパリングを実践してみたいと思います。
ちなみにStravaの有料機能である『Fitness & Freshness』もこの理論に基づいて算出されたフィットネスと疲労のグラフが参照可能です。
私のグラフはこんな感じ。
グラフを見るとフォーム、フィットネス、疲労が可視化されています。点線部分は今後の予測値です。それぞれの指標は下記を表しています。
フィットネス：トレーニングの積み重ね
疲労：疲労の溜まり具合
フォーム：調子やコンディション
つまり、フィットネスから疲労を引いた値がコンディションになるので、テーパリングによってフォームの値が向上していくことでピーキングに持っていくことができます。今の所、調整は順調に進められていると思っています。
今回はポイントのみの紹介でしたが、この書籍は細かな理論の解説や多様なスポーツに対するテーパリングのアプローチ、様々なシナリオに基づく考察など内容盛りだくさんで何度も読み返したい本なのですごくオススメです！
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