【感想】３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン - 多摩川から目指せサブスリー！

こんにちは！りょうです！
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マラソン本で評価が高かった小出監督の

「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン」

を読んだので、感想を書きたいと思います！

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

作者: 小出義雄
出版社/メーカー: 角川マガジンズ
発売日: 2013/11/09
メディア: 新書
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今まで出た3回のフルマラソン全てで後半「撃沈」

している私にとっては、凄くためになる内容でした。

マラソンで撃沈された経験ある方は、購入をオススメ

します！またQちゃんのレース裏側なども書かれており

読み物としてもとても面白かったです！！私がこれは！

と思った内容をいくつか紹介します。

後半型のマラソンとは

小出監督が推奨されているのが後半型のマラソンです。

市民ランナーの多くは前半で「体力の貯金」をしないで、「タイムの貯金」をしようとします。つまり、先行型で走ろうとする。

タイムというのは前半で貯めれば貯めるほど、後半でその何倍も吐き出すことになるんです。一方、体力の貯金はその逆。前半で貯めておけば、必ずゴールまで走らせてくれます。しかも、貯めた体力を上手に使えば、一番つらい後半を速く走らせてくれる。だから、自己ベストを出せるんです。

マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。

この言葉、凄く刺さりました。私のフルマラソンは

まさに「体力の貯金」をしないで、「タイムの貯金」

をして後半を乗り切ろうと考えていました。

後半型でサブ３達成のためのペース

私が目指しているサブスリーを後半型で達成しようと

した場合の目標ペースが書かれていました。

0〜15km：1時間06分15秒 4’25ペース

15〜30km：2時間10分00秒 4’15ペース

30〜42.195km：2時間59分48秒 4’05ペース

序盤をサブスリー平均ペースでより10秒遅く入り、

中盤で平均ペースに戻し、終盤で更に10秒上げると

サブスリー達成できるというものでした。

出来るだけ、後半に力を温存しておいて「３５キロで

最速になること」を意識します。そのためには、前半

体が軽くても飛ばさないことが重要とありました。

これを見た時は、本当に終盤の苦しい時に4’05で走れる

のか疑問を抱きました。しかし後半型になるための

（キツい）練習メニューが用意されていました。

フルマラソンの後半で「１キロ４分～４分０５秒」までスピードを上げても息が上がらない心肺機能を手に入れることです。

このスピードがあってはじめて後半型の走りができるようになります。練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。

心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。

練習メニュー

サブ４、サブ３達成のための練習メニューが３ヶ月に

渡って用意されています。心拍を鍛えるポイント練習

として以下のメニューが挙げられていました。

・インターバル走

・坂道インターバル

・タイムトライアル

・ペース走

・ビルドアップ

インターバルとタイムトライアルは全力で、ペース走は

マラソン終盤ペースで、ビルドアップの最後はきっちり

追い込むことを意識して心拍を鍛えていきます。

これら練習メニューのルールも書かれていました。

・１週間に３日心拍に負荷をかけるポイント練習

・残り４日の内、３日はジョグ、１日は休養

・土日は共にポイント練習、内１日はロング走

・３ヶ月の最初１０週は２週ごとに強度を高める

・最後の３週間は１週ごとに強度を弱める

これを読んで、私はサブスリーを目指せる練習ができて

いないことに気づきました。今まではインターバルや

ビルドアップの心拍を鍛える練習を避けていました。

後半型の走りのために、取り入れたいと思っています！

実践のための練習

あと、私はレースに多く出て実践感覚を身につけながら

練習することを心掛けています。川内式のマラソンを目

指しています。(ポイント練習の代わりにしています笑)

小出監督もそのことについて書かれていました。

こうした川内選手の取り組みを、非常識な練習だとして一部で批判的な声も出ています。けれど、僕は彼のやり方に大賛成。これほど「実戦のための練習」をしている選手はいないでしょう。

私はこれからも、レースに多く参加し、しっかりと

「後半上げる」ことを意識して「練習のための練習」

にならず、「実践のための練習」にしたいと思います。

レース前の調整について

私はレース前、疲労を抜くことを意識してランの強度を

すごく下げていました。今回の板橋は怪我で直前まで

練習できなかったですが、疲労は抜けているだろうと

考えていました。

しかし小出監督は、レース前の調整についてこのように

言われていました。

覚えておいてほしいのは、１週間も何もしなければこれまでの練習で鍛えた筋力が落ちてしまうことです。脚も心肺も、せっかく鍛えた力が半減する。「失敗のもと」

大事なのは、調整期に入ってからも毎週のようにポイント練習を続けること。回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていく。

疲れを抜くことよりも、筋力を落とさないことに気を配るんです。

これを読んで、板橋では筋肉がすっかり落ちていたのだ

と思いました。レース前の調整についてもとても参考に

なりました。

さらに、レース３日前に最後のポイント練習を入れて、

レース当日の「重い足」を作ることが後半型の走りに

ちょうどよい。ともあり、私はレースまでに出来るだけ

足を軽くしようとしてたので、衝撃を受けました。