多摩川から目指せサブスリー！

サブスリーを目指す社会人ランナーのランニング日記です。

初サブスリーまでの練習日記(2021/9~2022/3)

こんにちは！りょうです！

初サブスリーの時の練習を振り返る用に、本格的に練習を再開させた9月末～3月末までの約6か月間のメニューを備忘録として残しておきます。
いままでの全レース記録はこちら。


  • この期間の各距離ベスト
距離 タイム ペース 日付 大会
5000m 16’51"4 3’22/km 21/12 OTT
10km 36’08 3’37/km 22/03 江戸川TT
ハーフ 1:17’45 3’41/km 22/02 板橋月例
30km 1:58’52 3’58/km 21/12 アラプラス
フル 2:59’50 4’16/km 22/03 RFC板橋荒川



  • 3回チャレンジしたフル結果
日付 レース 結果 ペース
11/28日 チャレマラ秋 3:20'47 4'45
1/23日 チャレマラ冬 3:00'13 4'16
3/21月 RFC板橋荒川 2:59'50 4'16


  • 25週の練習メニュー
1週目 メニュー 距離 ペース 負荷
09/27月 Jog 7.5km 5'23
09/28火 Jog 11.1km 5'29
09/29水 Jog 7.1km 6'15
09/30木 Jog 7.6km 5'36
10/01金 ランオフ - - -
10/02土 ロングJog 20.2km 5'32 〇
10/03日 Jog 11.5km 5'15
合計 65.0km


2週目 メニュー 距離 ペース 負荷
10/04月 Jog 4.0km 5'57
10/05火 Jog 10.3km 5'26
10/06水 3000mTT 3'37 8.2km 〇
10/07木 ランオフ - - -
10/08金 Jog 7.5km 6'04
10/09土 ロングJog 18.3km 5'43 〇
10/10日 ロングJog 18.4km 5'05 〇
合計 66.7km


3週目 メニュー 距離 ペース 負荷
10/11月 Jog 7.5km 5'13
10/12火 Jog 5.4km 5'19
10/13水 Jog 7.5km 4'38
10/14木 Jog 11.7km 6'00
10/15金 Jog 13.2km 5'36
10/16土 ランオフ - - -
10/17日 30kJog 30km 5'33 ◎
合計 75.3km


4週目 メニュー 距離 ペース 負荷
10/18月 Jog 7.6km 5'25
10/19火 ランオフ - - -
10/20水 Jog 7.6km 5'44
10/21木 Jog 7.6km 5'06
10/22金 Jog 5.4km 5'35
10/23土 ランオフ - - -
10/24日 10kTT 21.6km 3'49 ◎
合計 49.8km


5週目 メニュー 距離 ペース 負荷
10/25月 Jog 7.6km 5'35
10/26火 Jog 8.1km 5'24
10/27水 Jog 11.2km 6'00
10/28木 Jog 7.6km 5'04
10/29金 Jog 8.1km 5'15
10/30土 ロングJog 18.5km 5'48 〇
10/31日 2000×3 17.8km 3'35 ◎
合計 78.9km


6週目 メニュー 距離 ペース 負荷
11/01月 Jog 13.4km 5'50
11/02火 Jog 11.1km 5'36
11/03水 閾値走20m 15.5km 4'02 〇
11/04木 Jog 6.6km 7'43
11/05金 Jog 4.0km 9'29
11/06土 30kPR 32.7km 4'12 ◎
11/07日 ランオフ - - -
合計 83.3km


7週目 メニュー 距離 ペース 負荷
11/08月 Jog 10.3km 6'10
11/09火 Jog 5.7km 6'15
11/10水 5000TT 12.5km 3'30 ◎
11/11木 ランオフ - - -
11/12金 Jog 11.5km 6'20
11/13土 クロカン走 22.8km 4'59 ◎
11/14日 3.5Hwalk 18.4km 11'20
合計 81.2km


8週目 メニュー 距離 ペース 負荷
11/15月 ランオフ - - -
11/16火 Jog 10.3km 5'40
11/17水 Jog 13.1km 5'40
11/18木 Jog 14.7km 5'00
11/19金 5000PR 11.9km 3'35 〇
11/20土 ランオフ - - -
11/21日 10kmTT 14.2km 3'38 ◎
合計 64.2km


9週目 メニュー 距離 ペース 負荷
11/22月 ランオフ - - -
11/23火 Jog 10.3km 5'29
11/24水 Jog 6.0km 4'49
11/25木 Jog 7.3km 5'15
11/26金 ランオフ - - -
11/27土 ランオフ - - -
11/28日 チャレマラ秋 43.9km 4'45 ◎
合計 67.5km


10週目 メニュー 距離 ペース 負荷
11/29月 ランオフ - - -
11/30火 ランオフ - - -
12/1水 ランオフ - - -
12/2木 Jog(3部連) 22km 4'42 〇
12/3金 Jog 14.8km 6'15
12/4土 180分走 34.5km 5'17 ◎
12/5日 Eペース15km 32km 4'29 〇
合計 103.3km


11週目 メニュー 距離 ペース 負荷
12/06月 Jog 3.5km 8'21
12/07火 Jog 11.7km 6'00
12/08水 5000mPR 6.5km 3'35 〇
12/09木 Jog 7.0km 5'46
12/10金 ランオフ - - -
12/11土 Jog 7.5km 5'23
12/12日 クロカン10k 22km 3'55 ◎
合計 57.9km


12週目 メニュー 距離 ペース 負荷
12/13月 Jog 8.4km 8'00
12/14火 Jog 7.0km 6'15
12/15水 Jog 15.1km 5'05
12/16木 Jog 13.4km 4'40 〇
12/17金 3000TT 10.2km 3'26 ◎
12/18土 Jog 7.2km 6'29
12/19日 5000TT 18km 3'22 ◎
合計 79.7km


13週目 メニュー 距離 ペース 負荷
12/20月 Jog 10.5km 6'20
12/21火 怪我オフ - - -
12/22水 怪我オフ - - -
12/23木 Jog 11.1km 6'14
12/24金 Jog 8.4km 5'03
12/25土 Jog 9.4km 5'40
12/26日 30kmPR 34.0km 3'58 ◎
合計 73.5km


14週目 メニュー 距離 ペース 負荷
12/27月 Tペース5k沈 8.9km 4'05 ◯
12/28火 Jog 10.5km 6'47
12/29水 5000mTT 11.0km 3'30 ◎
12/30木 ハーフ走 25.9km 3'55 ◎
12/31金 Jog 11.1km 6'00
1/1土 ランオフ - - -
1/2日 Tペース5k沈 10.8km 3'57 ◯
合計 86.8km


15週目 メニュー 距離 ペース 負荷
1/3月 Jog 12.6km 5'32
1/4火 閾値走2k沈 10.1km 3'53
1/5水 Jog 5.0km 8'19
1/6木 ランオフ
1/7金 Jog 6.4km 5'26
1/8土 Jog 7.1km 6'15
1/9日 ハーフM 23.2km 3'44 ◎
合計 64.5km


16週目 メニュー 距離 ペース 負荷
1/10月 3時間走 33.5km 5'34 ◎
1/11火 ランオフ
1/12水 ランオフ
1/13木 8kBU&Jog 22.3km 4'15 ○
1/14金 Jog 10.1km 5'21
1/15土 ランオフ
1/16日 15kBU 20.7km 4'02 ○
合計 86.6km


17週目 メニュー 距離 ペース 負荷
1/17月 Jog 8.0km 4'58
1/18火 ランオフ
1/19水 Jog 7.5km 4'51
1/20木 Jog 7.8km 4'57
1/21金 Mペース5k 6.3km 3'58
1/22土 ランオフ
1/23日 チャレマラ冬 42.2km 4'16 ◎
合計 72.0km


18週目 メニュー 距離 ペース 負荷
1/24月 ランオフ
1/25火 ランオフ
1/26水 ランオフ
1/27木 ランオフ
1/28金 Jog 6.2km 5'21
1/29土 Jog 11.0km 5'37
1/30日 10kTT 15.2km 3'38 ◎
合計 32.4km


19週目 メニュー 距離 ペース 負荷
1/31月 Jog 3.5km 7'29
2/01火 Jog 8.0km 5'34
2/02水 Jog 14.2km 4'59
2/03木 LT走3k沈 5.0km 3'56
2/04金 Jog 15.2km 5'40
2/05土 Jog 22.9km 6'00 ○
2/06日 35k走 35.4km 4'34 ◎
合計 104.4km


20週目 メニュー 距離 ペース 負荷
2/07月 Jog 16.0km 5'47
2/08火 Jog 8.1km 6'02
2/09水 ゆるBU8k 14.5km 4'46
2/10木 ランオフ - - -
2/11金 5k→10k 20.3km 3'35 ◎
2/12土 Jog 11.4km 6'00
2/13日 30km 32.2km 4'00 ◎
合計 102.6km


21週目 メニュー 距離 ペース 負荷
2/14月 ランオフ - - -
2/15火 Jog 11.5km 6'30
2/16水 Jog 8.1km 4'50
2/17木 LT5km 10.3km 3'53 ○
2/18金 Jog 11.2km 5'27
2/19土 ハーフTT 33.5km 3'42 ◎
2/20日 Jog 2.0km 6'08
合計 76.6km


22週目 メニュー 距離 ペース 負荷
2/21月 Jog 6.1km 5'50
2/22火 Jog 12.2km 6'13
2/23水 6k→5k 15.6km 3'30 ○
2/24木 Jog 15.1km 5'52
2/25金 ランオフ - - -
2/26土 10000m 15.5km 3'38 ○
2/27日 応援ラン 20.0km 4'51
合計 84.5km


23週目 メニュー 距離 ペース 負荷
2/28月 Eペース90分 33.7km 4'29 ○
3/01火 ランオフ - - -
3/02水 Jog 7.0km 6'14
3/03木 Jog 10.7km 4'30
3/04金 Jog 18.8km 5'25
3/05土 ランオフ - - -
3/06日 ハーフPR 28.7km 3'51 ◯
合計 99.0km


24週目 メニュー 距離 ペース 負荷
3/7月 Jog 9.1km 6'48
3/8火 ランオフ - - -
3/9水 5000mPR 18.4km 3'28 ○
3/10木 Jog 7.8km 6'08
3/11金 Jog 20.2km 5'29
3/12土 Jog 11.2km 5'25
3/13日 10LT+10PR 26.9km 3'37 ◎
合計 93.6km


25週目 メニュー 距離 ペース 負荷
3/14月 ランオフ - - -
3/15火 Jog 5.7km 6'17
3/16水 Jog 6.2km 5'16
3/17木 Tペース5km 11.2km 3'41 〇
3/18金 ランオフ - - -
3/19土 ランオフ - - -
3/20日 ランオフ - - -
合計 23.2km


26週目 レース 結果 ペース
3/21月 RFC板橋荒川 2:59'50 4'16

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