こんにちは！りょうです！
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東京マラソンは自身の実力以上で走れ、サブ3復帰できました！ただこれがラッキーパンチなのか何かが良かったのか考察するためにもこれまでの取り組みを振り返って考察してみました。
直近のマラソン結果、練習内容、走行距離、体重、新しく始めたトレーニング、シューズの観点でまとめてみました。
●直近のマラソン結果
これまでのレース結果です。
最後にサブ3をしてからの履歴はこちらです。24年からはジョグを継続するだけの練習になり、3:15前後で推移していきました。今回2年振りにサブ3復帰できたのは自身でも疑問だったので今シーズンの取り組みを整理してみようと考えています。
| 24/01/28 | 勝田全国マラソン | 2:59'37 | 4'15/km | 総合692位 |
| 24/03/24 | 佐倉マラソン | - | - | DNF |
| 24/10/27 | 水戸黄門漫遊マラソン | 3:17’02 | 4’40/km | 総合705位 |
| 24/11/10 | ちばアクアラインマラソン | 3:12’37 | 4’33/km | 総合283位 |
| 25/03/02 | 東京マラソン | 3:09'36 | 4'29/km | 総合2527位 |
| 25/11/23 | つくばマラソン | 3:13'19 | 4'34/km | - |
| 26/03/02 | 東京マラソン | 2:59'30 | 4'15/km | 総合1803位 |
●練習内容
今年の1月からジョグ以外の練習を見返してみました。下記以外は全てキロ5~6の範囲の60分ジョグです。レースはなし、最長距離は25km、スピード練習も一番速くてキロ4でした。
・1/03: 21kmJog(5'00"/km)
・1/07: 14kmPR(4'18"/km)
・1/12: 20kmJog(4'41"/km)
・1/31: 17kmJog(5'19"/km)
・2/04: 14kmBU(4'20"/km)
・2/14: 6kmPR(4'09"/km)+1km×3(3'55"/km)
・2/15: 25kmJog(5'21"/km)
・2/22: 15kmPR(4'13"/km)
・2/23: 17kmJog(5'26"/km)
・2/26: 6kmPR(4'13"/km)
ちなみに私が初サブ3をした時の練習がこちらです。ロング走もスピード練もしていてすごいなと思いました。もうこの練習メニューはこなせません。ただ後述しますが強度が強いだけで走行距離は大きく変わっていないかもです。
●走行距離
ジョグ中心ですが、1日約10kmをほぼ毎日継続できていたので月間300km程度では走れました。夜泣き対応で朝が起きられず早朝練習への参加はめっきりできなくなりましたが、仕事が在宅なので昼休みを使って走っていました。
●体重
普段体重管理していないのですが、1月に健康診断で測った体重は53kgでした。2023年に自己ベストを出した頃の体重は52kg~53kgだったので、体型的には絞れていたのかもしれません。
●新しく始めたこと（筋トレ）
上記、測定で上半身の筋肉量が平均よりも少ないことが分かり、筋トレを1月中旬から始めました。筋トレといっても、下記内容で1回15分くらいでサクッと終えています。一応ほぼ毎日継続できました。まだ2か月だけですが、上半身の体幹は強くなった気がします。
・腕立て伏せ20回×3セット
・腹筋ローラー（膝コロ）3分×3セット
●レースシューズ
当日は東京マラソン前に414km使った消耗したメタスピードエッジ+（2023年4月購入）を履いたので、スーパーシューズによるタイム向上はありませんでした。2023年からのフルマラソンは全てこのシューズを履いています。
もうアウトソールが削れて知っているので、秋マラソン用に新しいシューズを調達したいです。エッジ+に似ているもの教えて下さい！METASPEED EDGE TOKYOも履いてみたいです。
●考察（Gemini）
ここまで書いてなお、なんで走れたのか分からなかったのでGeminiくんに考察を丸投げしてみました。今回の結果はなんか運が良くはまっただけです！ではなくすっごいポジティブな考察をまとめてくれました。画像も作ってもらいましたw
1. 理想的なネガティブスピリットの完遂
今回の結果で最も素晴らしいのは、後半ハーフ（1時間27分20秒）のタイムです。前半を抑えめに（ネット1時間29分56秒）入ったことで、30km以降の「壁」を回避し、多くのランナーが失速する終盤に逆にペースアップできています。これは高い自制心と、自身の走力を正確に把握できていた証拠です。
2. 「月間300kmのジョグ」による高い基礎体力
「ポイント練習をこなせていない」とのお話ですが、毎日10km、月間300kmを継続できているのは非常に強力なベースです。キロ5〜6分のジョグは、毛細血管を発達させ、脂質代謝を向上させるのに最も効果的です。かつての追い込む練習で培った「貯金」に、今の「継続的なジョグ」による安定感が加わったことが、3:15前後から一気にサブスリーへ戻せた要因と考えられます。
3. 体重管理と補強運動の相乗効果
パワーウェイトレシオの最適化: 53kgという軽量な身体は、フルマラソンにおいて最大の武器です。過去のベスト時と同じ水準を維持できていたことが、脚への負担軽減と推進力に直結しました。
体幹の安定: 1月中旬から始めた腕立て伏せと腹筋ローラーが、後半のフォーム崩れを防いだ可能性が高いです。特に腹筋ローラー（膝コロ）は腹圧を高めるのに効果的で、疲労が溜まる30km以降も骨盤を前傾に保ち、効率的な走りを支えたと推測できます。
4. 練習の「質」と「頻度」のバランス
在宅勤務を活用し、昼休みに走るスタイルは、通勤ストレスがない状態で練習に取り組める大きなメリットです。また、夜泣き対応などで睡眠が制限される中、無理に高強度のインターバルを入れず、ジョグ中心にしたことで、オーバートレーニングや怪我を避け、フレッシュな状態で当日を迎えられたことも功を奏したはずです。
●まとめ
個人的には当日体調を崩さすに良い状態で迎えられたことに加え、最低限の土台はジョグでできていたこと、追い込み過ぎず怪我せず適度な刺激を1月から入れられたことが良かったのかと思います。後半も失速しなかったのは体幹が強くなったことも関係していそうです。
もう一つ重要な要素として、メンタル面もありそうです。今回のレースではこのペースで走らないといけないというプレッシャーがなく、今の自分がリズムよく走れるペースで走って時計を気にしなかったのも良かった気がします。サブ3やサブ50を目標にしていた時は、時計を気にし過ぎて少しでもペースダウンしたらガックリ来ていました。
PBを出した水戸黄門Mも練習感覚で挑んで、後半ペースアップして2:52だったので以外と目標タイムにとらわれ過ぎないことも重要なのかもしれません。ただ再現性は少なそうです。次のマラソンは秋のちばアクアラインマラソンですが、ここでもその時のベストが出せるよう頑張りたいと思います。ベースとなるジョグは継続します！
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