多摩川から目指せサブスリー!

サブスリーを目指す社会人ランナーのランニング日記です。

サブスリーに向けた練習メニュー

こんにちは、りょうです!

これからの練習メニューの基礎を固めて

行きたいと思います。

 

参考にするのは↓岩本さんのこの本です。

目標タイムに合わせた練習メニューが

10週に渡って記載されています。

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
 

この中のサブスリーを目指すメニューから

ベースとなる練習を抜き出して

基礎とすることにしました!それが以下です。

 


月:オフ(体幹レーニング)


火:ジョグ50分(5’00/k→10km)


水:15kmビルドアップ

       22’45(4’33/k)→21’45(4’21/k)→20’45(4’09/k)


木:インターバル

        ジョグ10分+1000m(3’35)+200m(0’38)×5


金:オフ(体幹レーニング)


土:ペース走120分(4’20/k→27.7km)


日:ジョグ60分(5’00/k→10km)


 

水曜のビルドアップと木曜のインターバルが

ポイント練習になります。

 

レース週には金曜をジョグにして土曜をオフ、

日曜のレースをペース走の代わりにする等の

アレンジをしていきます。

 

練習帳では15kmビルドアップの目標タイムは

どんどん速くなっていき、最終的には9週目の

ソツケンとして15kmビルドアップを↓の

21’15(4’15/k)→20’15(4’03/k)→18’45(3’45/k)

タイムでクリアできるとサブスリー挑戦権が

得られるようです。

 

現状、このタイムで走れる気がしません‥‥

今後はできる限りこのメニューに沿って

練習していきたいと思います!!

応援よろしくお願いします!

 

こんなメニューオススメなどのコメント

頂けると嬉しいです!メニュー考えるのも

初めてですので‥‥

 

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